人によっては筋肉がつきにくい場合も?正しい食生活&筋トレ法

筋トレ部位別紹介!

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トレーニングをしても筋肉がつかない……そんな悩みを抱えてはいませんんか?頑張っているのにまったく筋肉がつかないと、やる気も失せてしまいますよね。

「筋トレの仕方が間違っているのではないか」
「もっと筋肉をつけるのにはどうすればいいんだろう」

そんなふうに考える方も多いことでしょう。

そこで当記事では、筋肉のつきやすい体の特徴や、効果的なトレーニング方法についてご紹介したいと思います。

筋肉のつきやすい体質とは?

筋肉のつきやすい体質
筋肉のつきやすい、つきにくいはほとんど遺伝によって決定されているといってよいでしょう。

たとえば外国人と日本人では、同じトレーニングをしたときにつく筋肉の量はまったく違うはずですし、同じ人種のなかでも、親や祖父母の体質によって筋肉がつきやすい・つきにくいというのがあります。

ですから、あなたが頑張ってもなかなか筋肉がつかないのは、遺伝が原因であるかもしれないのです。

だとすれば、筋トレをする意味はないのでしょうか?いいえ、そんなことはありません。

確かに遺伝的に、筋肉のつきにくい人はいますが、正しいトレーニングと食生活を心掛ければ、ある程度は筋肉をつけることができます。

ボディビルダーのような体を目指すとなると別ですが、「細マッチョ」くらいの体であれば、誰でも手に入れることができるのです。

あなたの食生活は大丈夫?

食生活によって筋肉のつきにくい体が出来上がってしまう可能性があります。

それは筋肉の素となるたんぱく質が不足している場合と、筋肉のつくスピードよりも太るスピードのほうが速い場合です。

たとえば、毎日野菜しか食べない人や、ダイエットのために食事の量を減らしている人は、筋肉がつきにくいといえます。筋肉の素になるものが体内にない状態ですから、当然のことです。

食事制限はダイエットには不可欠ですが、たとえば野菜しか食べないとか、食事の量を極端に減らしているとか、そういったやり方ではあまり筋肉はつかないのです。

鶏肉などの高たんぱく低脂質のものを食べ、カロリー制限をしながらたんぱく質を摂取することが大切です。

また、筋トレをしているからといって、物を食べすぎるのもよくありません。毎日ピザを2、3枚食べるとか、毎日のようにラーメンを食べるとか、そういった食生活ではなかなか体は引き締まってこないのです。

週7回トレーニングをしているというなら別ですが、週に2、3回のトレーニングでその食生活では、せっかく筋トレでカロリーを消費しても、それを圧倒的に上回るカロリーを摂取しているわけですから、意味がないのです。実際には筋トレによって筋肉はついてくるはずですが、決して「細く」はなりません。

ダイエットを兼ねた筋トレをしている方は、主食をオートミールや玄米に変えましょう。

おかずは鶏のささみや野菜などにしてください。野菜を食べるとき、ドレッシングはなるべくかけないほうが良いです。

ちなみに、鶏のささみもそうですが、肉類は、食べてもあまり太りません。しかも筋肉の素になりますから、むしろダイエット中にこそ積極的に食べるべきです。

野菜と同じく「タレ」で余計なカロリーを摂取しては意味がないので、塩コショウでシンプルに味付けして食べるのが良いでしょう。

食事管理に関してはダルビッシュ有さんの筋トレの方法や食事制限の記事が参考になります。

トレーニングの方法がダメなのかも?

正しいトレーニング法
また、トレーニングの方法が悪いという理由から、なかなか筋肉がつかないということも考えられます。

たとえば、ラットプルダウンというトレーニングマシンをご存知でしょうか?これは椅子に座り、頭上の重りの括りつけられたバーを引いて腕、肩、広背筋を鍛えるマシンです。スポーツジムには必ずといっていいほどあります。

このマシンを使用するとき、初心者のなかには体全体を使ってバーを引いてしまう人がいます。つまりバーを握って、体を後ろに倒し、体重をかけてバーを引いてしまうのです。

それだと、体重によってバーを引き下げているだけで、筋肉にはさほど負荷はかかっていませんから、トレーニング効果は皆無といってよいでしょう。

このように、体を鍛えるマシンの使い方を間違えると筋肉はつかず、時間の無駄となってしまいます。

もしスポーツジムに通われるのであれば、最初はトレーナーに各マシンの正しい使い方を教わったほうがよいでしょう。

ジムに通わない場合、トレーニング方法には細心の注意を払う必要があります。指導者がいないと間違ったトレーニングを行ってしまうことが多いからです。

たとえば腹筋をするとき、足を固定してしまってはいないでしょうか。足を固定するやりかたは、まったく効果がないというわけではないのですが、腹筋だけでなく太ももの筋肉を使って上体を起こす形になりますので、負荷が分散されて効果が低くなってしまいます。

いちばん良いのは足を上げてする方法です。それもベッドや布団など、下が柔らかいと効果が薄れてしまいますから、硬めのマット等を用意してトレーニングを行う必要があります。

ジムに行く場合でも、自分でする場合でもそうですが、トレーニングで最も大切なことは、鍛えようと思っているその部位に負荷がかかっていることを意識することです。

その部分に「効いて」いることをしっかりと意識して鍛えてください。別のことを考えながらなんとなく筋トレをしていては、やはり効果は薄れてしまうのです。

筋トレの効率・効果をさらに高めるには

以上、筋肉をつけるための食生活やトレーニング方法についてご紹介いたしました。

ダイエットを兼ねた筋トレであっても、食べるものは食べないと筋肉はつきません。もしあなたが、自分はあまり筋肉のつかない体質だと自覚しているのであれば、HMB系の筋肉サプリを飲むのもひとつの手です。

やってもなかなか筋肉がつかないなーという方は、ぜひとも筋肉サプリの使用を検討されてみてください。

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