ダイエット&メタボ予防!自宅でできる体幹トレーニングまとめ

筋トレ部位別紹介!

投稿日:2017年3月13日 更新日:

みなさんは「体幹トレーニング」をご存知ですか?

体幹トレーニングとは、体の深層にある筋肉=インナーマッスルを鍛えるトレーニングのことです。

体の表面にある筋肉ではなく、深いところにある筋肉を鍛えることで、身体の内側から、太りにくい体をつくることができるんですね。

「引き締まった身体を手に入れたい!」
「ごりごりじゃなくて細マッチョを目指したい!」

この記事では、自宅でできる体幹トレーニングをいくつかご紹介いたしますので、参考にしていただければ幸いです。

体幹トレーニングに必要なもの

体幹トレーニングは、特別な器具や道具を用いなくても行うことができます。しかし床に膝やお尻をつけてすることが多いので、何も敷かずにやるとそれらの部位を痛めてしまう可能性があります。

もし可能であれば、専用のマットを一枚購入してください。それさえあれば体を保護しながら、効果的にトレーニングをすることができます。

また、この記事では触れませんが、バランスボールを使った体幹トレーニングもあります。

バランスボールの価格は大体1個1000円くらいです。しかし体幹トレーニングはバランスボール無しでも行うことができますので、興味がないという方は購入しなくても大丈夫です。

自宅でできる体幹トレーニング

それでは体幹トレーニングをご紹介いたします。

フライングドッグ


フライングドッグは体幹トレーニングの基礎中の基礎です。

マットの上に四つん這いになり、まずは右手と左脚を上げましょう。指先から足の先までが一直線になっているイメージで、その状態を2、3秒キープします。次は反対、左手と右脚です。

これを交互に繰り返し、10回ずつ計20回2セットを目安に行ってください。

ハンズアップスクワット


こちらも体幹トレーニングの基礎です。まっすぐと立ち、両手を挙げて、手のひらを天井に向けてください。

そうして片足を前に踏み出し、ぐっと体を下に沈み込ませます。後ろの足の膝が床につくくらいのところまで行ったら、今度はアップ、立ち上がります。左右10回ずつで1セットとして、1日2セットを目安に行いましょう。

ダンベルを両手に持つと、さらに効果UPが見込めます。

ヒップリフト シングルレッグ


ヒップリフトお尻のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。

まずマットの上に仰向けに寝転がり、脚はくの字に折り曲げて、足裏を床につけてください。その状態でお尻を浮かせ、体を両肩、両脚の4点で支えるようにします。

体勢を安定させましたら、次に片方の足を床から離し、その足先を斜め上に伸ばし、体と一直線になるようにしてください。その状態を5秒キープします。

終わったらゆっくりと足を下ろし、次は反対です。これも左右10回で1セット、1日2セット行いましょう。

妊婦さんの運動不足解消でも、よく用いられるトレーニングです。

サイドレッグレイズ


サイドレッグレイズは、太ももの内側やヒップの引き締めに効果のあるトレーニングです。

まずマットの上に横向きに寝転がってください。片方の肘をつき、上半身を支えます。足はぴったりと揃えてください。その状態で腰を上げ、体を一直線にしましょう。

肘から手首にかけてと、足の側面の2点で体を支える感じです。体をアップさせましたら、片足(上の足)を持ちあげてください。

脚はしっかりと伸ばし、爪先は自分の視線と同じ方向にむけます。ピンと伸ばしてはいけません。

その状態で10回、上げ下げをします。それが終わったら反対です。左右10回ずつで1セット、1日2セットやりましょう。

結構きついトレーニングですので、最初は回数を少なくしてもかまいません。

ニーインクライン


腹筋と太ももの前面を鍛えるトレーニングです。

まずマットの上に膝立ちになります。かるく拳を握り、両腕をまっすぐに前へ突き出してください。その状態で体を後ろに倒していきます。

転んでしまわないよう、ゆっくりと傾けてください。ポイントは上半身だけ後ろに傾けるのではなく、マットについた膝から、根元から後方へ体を傾けることです。

実際にやっていただくと、太ももや腹筋に負荷がかかっているのがわかるはずです。これ以上は倒せないというところで体を止め、その状態を3秒キープします。終わったらゆっくりと体を戻しましょう。

10回1セットで、1日2セットを目安に行ってくださいね。

スケーターキック

下半身とヒップの引き締めに期待できるトレーニングです。マットは使いません。

スタンドで、まずは腰をかがめてください。膝を90度くらいに曲げて、上体をすこし前に傾けます。

手は腰に当ててください。次に片方の足に体重をかけ、もう片方の足を後ろに蹴りだします。スケート選手が氷のうえを滑っているようなイメージです。

足を後ろにやったときに上半身は前に倒し、足から頭まで一直線になるようにしてください。蹴り出したあとは、その足を床につけずにゆっくりと前に持って来て、体重を乗せたほうの足のかかとに爪先をつけます。

これを左右の脚で10回ずつ行ってください。1日2セットが目安です。

自宅でできる体幹トレーニングのまとめ

体幹トレーニングまとめ
以上、体幹トレーニングの方法をご紹介いたしました。

インナーマッスルを鍛えることは、ダイエット効果に期待できるほか、メタボの予防にもなります。

HMBなどの配合されたサプリメントを飲めば、その効果はさらに高まるでしょう。体幹トレーニングを行いながら、食事管理、そしてサプリメントと、総合的に体をマネジメントしてください。そうすうればより短期間で、効果を体感できるはずですよ。

さらに、自宅トレーニングで効果を上げる方法として加圧シャツを取り入れると、より一層引き締まった身体を手に入れる事が出来るでしょう!

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