胸筋、二の腕、太ももなど部位別鍛え方!筋肉サプリを飲めば効果倍増?

筋トレ部位別紹介!

投稿日:2017年3月10日 更新日:

この記事の所要時間: 1055

筋肉を鍛えるのは簡単なことではありません。「効率的なトレーニングと食事の管理」、これを徹底することが理想の体を手に入れる条件なのです。

それでは、筋肉を効果的に増強させるにはどうすればよいのでしょうか?

この記事では、スクワット岡田が推奨する「胸筋、二の腕、太ももの鍛え方」をご紹介いたします。

胸筋の鍛え方

胸筋トレーニング
まずは胸筋の鍛え方をご紹介いたします。

スポーツジムに通っている方は、トレーナーさんに鍛え方をアドバイスしてもらうのがベストです。

この記事では自宅でできる鍛え方とあわせ、ジムでのトレーニング方法もご紹介します。言葉では説明しにくい部分もありますので、何かわからないことがありましたら、現場のトレーナーさんにアドバイスしてもらってください。

それでは方法を見ていきましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せ
腕立て伏せは、腕と胸筋を鍛えるのに効果的です。大胸筋全体に効果があるのは、腕を開いてする腕立て伏せですね。

手と手の間のスペースを肩幅より少し広くとって、ゆっくりと体を上下させます。また、スペースを狭くする腕立て伏せも大胸筋の内側を鍛えるのに効果的です。試してみてください。

注意点は、「肩関節より上に手を置かないようにすること」、「肘をロックしないようにすること」です。

肘をロックするというのは、腕を伸ばしきらないということですね。体を支えた状態で腕を伸ばしきると、肘の関節がかちっとハマったようになるはずです。

その状態で肘を曲げると危険ですので、体をアップさせたときには少し腕を曲げた状態にするようにしてください。

スパイダープッシュアップ

スパイダープッシュアップ
スパイダープッシュは、上級者向けの腕立て伏せです。通常の腕立て伏せの格好から、片方の足を折り曲げ、上に持ってきます。

肘と膝がくっつくような状態にします。それで体の上げ下げをするんですね。

わかりにくいかもしれませんが、スパイダープッシュアップのやり方を紹介する動画や画像はたくさんありますので、それを参考にしてください。

この体勢で腕立てをすると、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、臀筋群、大腿四頭筋、大腿二頭、半膜様筋、半腱様筋、下腿三角筋など、体の大部分の筋肉を鍛えることができます。

バランスボール腕立て

バランスボール腕立て
バランスボール腕立ては、床に手を置くのではなく、バランスボールの上に置いたり、あるいは下半身をバランスボールの上に乗せて、手は床についてしたりする腕立て伏せのことです。

胸筋や腕に効果があるのですが、バランスボールの反発力を利用して行うので、筋力の少ない女性やご高齢の方でも無理なく体を鍛えることができます。

また、体幹トレーニングにもなりますので、ダンスや格闘技などをされている方には、このトレーニング方法を他のとあわせて行うことをおすすめいたします。

ディップ


ディップは、二本の棒に捕まり、体を上げ下げする運動です。二本の棒の間に立ち、両側に手を置いて、足を地面から離してみましょう。

その状態で、腕を曲げたり、伸ばしたりして胸筋を鍛えます。この方法は大胸筋の下部と、上腕三頭筋、上腕三頭筋長頭などを鍛えることができます。

ポイントは、体を下ろすときに、真下ではなく斜め前に下ろすようにすることですね。

ディップは、たとえば椅子などをふたつ用意すれば実践することが可能ですが、バランスを崩したりすると大変なので、あまりおすすめはできません。

スポーツジムなどのディップ用の機器で行うようにしてください。無い場合は無理してやらなくても大丈夫です。

バーベルベンチプレス


これはバーベルを上げ下げする運動のことですね。胸筋だけでなく、腕にも高い効果があります。

肩甲骨を寄せるようにして、少しばかり背中を反らして(ブリッジ)、両肩と腰の3点でバーベルを支えるようにするのがポイントです。

持つ位置は肩幅より少し広めにしてください。危険を伴うトレーニングですので、最初はトレーナーさんに付き添ってもらってくださいね。

ダンベルプレス

ダンベルベンチプレス
ダンベルプレスは、バーベルをダンベルに持ち替えたトレーニング方法です。基本的にはバーベルをやるときと同じです。

初心者はこちらを最初にやったほうがいいかもしれませんね。

プルオーバー


プルオーバーは、長椅子の上に仰向けに寝転がってするトレーニング方法です。ダンベルを両手で持ち、頭の上にもっていきましょう。

そしてダンベルを上げ下げしてトレーニングを行ってください。プルオーバーは大胸筋だけでなく広背筋を鍛えることもできます。

また、長椅子さえあれば家でもやることができますね。ダンベルがなければ、ペットボトルに水を入れて、それを代わりに使いましょう。

マシンフライ


マシンフライは、専用のトレーニングマシンを用いてするトレーニングです。体の左右にあるバーを掴み、それを前に持ってきて、胸を絞るようにします。

テレビドラマのスポーツジムのシーンなんかでは、よくこのマシンが出てきますね。見たことのある方も多いのではないかと思います。

ポイントは、まさに胸を絞るようにすること。胸筋を鍛えていることをしっかりと意識して、ゆっくりと開閉を行ってください。

チューブチェストプレス

ご自宅にトレーニング用のチューブがあるのなら、それを使って胸筋を鍛えることもできます。

まずアキレス腱を伸ばすときのような姿勢を取り、後ろの足でチューブの中間を踏みます。

そして左右の持ち手を両手で掴み、体の前方、斜め上に引っ張りあげてください。ゆっくりとやると、やはり胸筋が絞り上げられる感じがするはずです。

家でできる胸筋トレーニングの中では、これは最もハードな部類といえるでしょう。

チューブはそんなに高いものではないですから、一本買っておいてはいかがでしょうか。ジムに通うよりもよっぽど安上りです。

以上、胸筋のトレーニング方法をご紹介いたしました。それほど難しいことはないと思いますが、中には危険を伴うトレーニングもあります。

ジムでバーベルやダンベルを扱うときには、何度も言いますが必ずトレーナーさんに助言をもらってください。なお、トレーニング方法はかなり細分化されており、ここに紹介したものの他にも、様々な鍛え方があります。胸筋だけでざっと数十はあると言ってよいでしょう。

興味のある方は、ジムのスタッフに訊くか、専門書等を参考にされてください。

二の腕の鍛え方

それでは次に二の腕の鍛え方をご紹介したいと思います。二の腕は具体的にどの部分かといいますと、ざっくりと「肘から上の腕」です。

二の腕の語源は「上腕二頭筋」であるとする説もありますが、ここでは上腕三頭筋も含めた「二の腕」の鍛え方をご紹介いたしますので、その点はご留意ください。

それではさっそく見ていきましょう。

ダイヤモンド腕立て伏せ


ダイヤモンド腕立て伏せは、床に置いた手と手を近づけてする腕立て伏せのことです。

親指と人差し指がかるく触れるようにしてください。そうすると両手の間のスペースが菱形になると思います。これが「ダイヤモンド」であるというわけですね。

この状態で腕立て伏せをすると、上腕三頭筋に非常に強い負荷がかかります。数回やるだけでも結構疲れるでしょう。

腕を太くしたい方はぜひやってみてください。

ナローグリップベンチプレス


ベンチプレスは、上半身のトレーニングには「万能」であると言ってよいでしょう。

ナローグリップベンチプレスは、バーベルを肩幅と同じくらいの広さで持って上げ下げをするトレーニングです。

両肩と腰の3点で体を支えるイメージでやるなど、基本的な部分は先に紹介したバーベルベンチプレスと同じです。

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレス
椅子の上に仰向けになり、ダンベルを逆手でもって上げ下げします。「逆手」とは、逆上がりをするときの手の向きです。

寝転がった状態で、ダンベルを下(腰の辺り)から上(頭の辺り)へもちあげます。ポイントは、肩甲骨を寄せて、脇を締めて行うことです。

肘を外側に向けてしまうと、刺激が大胸筋などに分散されてしまうので、効果が薄くなってしまいます。ご注意ください。

トライセプスキックバック


トライセプスキックバックは、長椅子の上に片方の膝、手をついて、空いたもう一方の手にダンベルを持ち、それを後方へ持ちあげるトレーニングです。

ポイントは、ダンベルを持った手の肘の位置を動かさないこと、ダンベルを持った手の「肘から下だけを動かす」ようにすることです。

肘の位置はもちろん、上半身、下半身も動かさないようにしてください。しっかりとしたフォームで行えば、上腕三頭筋に非常に効きます。

プレスダウン

プレスダウン
プレスダウンは、スポーツジムなどにあるケーブルマシンを行ってするトレーニングです。取っ手を両手でつかみ、それを下へ引っ張ります。

このときのポイントは、肘の位置を動かさないこと、上体をやや後ろに倒すことです。このトレーニングはフォームがダメだとまったく意味のないものとなってしまいますのでご注意ください。

詳しくはトレーナーさんに訊くのがよいでしょう。

逆手懸垂


逆手懸垂は上腕二頭筋に効くトレーニングです。ポイントは胸を張らないこと。腕で体を上げ下げするのを意識してください。

バーベルカール


バーベルカールは、スタンドでバーベルを逆手に持ち、上げ下げするトレーニングです。ポイントは、下半身を使わないこと。

バーベルを上げるときに、体のバネを使って持ちあげてしまうと、上腕二頭筋にあまり効きません。どっしりと構え、腕だけでバーベルを上げ下げするようにしてください。

ダンベルカール


ダンベルカールは、ダンベルを上げ下げするトレーニングです。動作や注意点はバーベルカールと同じですね。

腕に「効いて」いるのを感じながら、ゆっくりとトレーニングを行ってください。

太ももの鍛え方

次に下半身、太ももの鍛え方をご紹介したいと思います。

スクワット

スクワット
家でできる効果的なトレーニング方法がスクワットです。

胸を張り、手は動かさないように位置を固定、その状態でゆっくりと足を曲げ、体を沈み込ませ、それからまたゆっくりと立ち上がります。

ポイントは、脚を曲げたときに、膝が爪先よりも前に出ないようにすることです。

膝を前に出すとただの屈伸運動になってしまいます。お尻を後ろに突き出すようにしてやるイメージですね。

また、体を下へやったときに、膝を曲げ切らないようにしてください。脚を完全に折りたたんでしまうと、太ももへの負荷がかからないので、休憩をしているのと同じになってしまいます。

意味のないトレーニングは時間の無駄ですので、フォームには十分に注意しましょう。

ちなみに、スクワットは、バーベルやダンベルを持って行うことで、負荷を強くすることができます。

もっとハードに鍛えたいという方はそれらの方法をお試しください。

ダンベルランジ


ダンベルランジは、両手にダンベルを持って、前に片方の足を踏み出し、股関節の柔軟をするようなイメージで、体を下に沈み込ませ、それから、前に踏み出したほうの足で地面を強く蹴って立ち上がるトレーニングです。

ポイントは、上半身は地面と垂直にすること、頭の向きを変えないことです。

レッグプレス


レッグプレスは、スポーツジムのマシンを使ってするトレーニングのことです。

椅子に座って、錘の括りつけられた鉄板を両脚で前に蹴りだすようにします。太ももを鍛えるトレーニングマシンの中では最もメジャーであると言えるかもしれません。ジムに行けば大体これが置いてありますからね。

ポイントは、背筋を伸ばして、太ももに負荷がかかっていることを意識してトレーニングすることです。

筋肉サプリを飲めば効果倍増?

以上、各部位のトレーニング方法をご紹介いたしました。

冒頭で述べたように、筋肉を増強するには食事管理も必要です。基本的には、ささみ(鶏肉)など高たんぱく低脂質の食品を取るのが良いのですが、それに加えて筋肉サプリを飲むようにすると、筋トレの効果はさらに高くなります。

筋肉サプリとは何かというと、BCAAやHMBといった、プロテインよりも遥かに筋力増強効果の高い成分の配合されたサプリメントのことです。

特にHMBが含まれているサプリメントは、筋トレの強力なサポートになります。HMBには、筋肉の分解を抑制する、筋肉のもとになる等の働きがあり、それを含むサプリについては、歌手のGACKTさんが使用していることでも話題になりました。

GACKTさんが愛用しているのはメタルマッスルHMBですね。

筋肉サプリを飲めば、筋トレの効率は確実にアップします。みなさんもぜひお試しください。

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