これでムキムキ!?なかやまきんに君の筋肉トレーニング方法とは?

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みなさんは、なかやまきんに君をご存知ですか?お笑い芸人でありながらボディビルダー並みのムキムキボディが印象的ですよね。

いったい彼はどのようにして体を鍛えているのでしょうか?

「ゴリマッチョになりたい」
「効果的なトレーニングを試したい」

そのような方も多いのではないかと思います。そこで当記事では、なかやまきんに君が実践している筋肉トレーニングをご紹介いたしますので、参考にしていただければ幸いです。

腕立て伏せのやりかたは?

筋トレの基本中の基本、腕立て伏せですが、これはやり方よって鍛えられる部分が変わってきます。

以下になかやまきんに君の腕立て伏せの方法をご紹介いたします。

鍛えられる部位は手の位置で変わる

腕立て伏せは、手の幅を広げると胸に負荷がかかり、狭めると腕に負荷がかかります。ですから、胸筋を鍛えたい人が、手の幅を狭めて腕立て伏せをするというのは、目的と手段が合致していないという意味で、間違ったトレーニングといえます。

胸を鍛えたい人は通常の位置よりも手を広げ、腕を鍛えたい人は狭めてください。

足の位置を変えれば強度アップ

足の位置を変えるとさらに負荷を高めることができます。

たとえば、床に手をついて、足をベッドに乗せてみてください。体が斜めになりますよね。この状態で腕立て伏せをすると、角度がついたぶん負荷が高くなります。

普通の腕立て伏せは楽すぎるという方は、この方法を試されると良いでしょう。

より深く腕立て伏せをする

椅子を左右に二つ置き、そこに手を置いてより深く体を沈み込ませるようにすると、高負荷の腕立て伏せができます。

前述したように足を手よりも高い位置にしてこれを行うのが最もきつい腕立て伏せでしょう。この方法をするときには、椅子が動かないようしっかりと固定するようにしてください。

腕立て伏せの最中に椅子が動いたりすると大変危険です。

背中はどうやって鍛えるの?

ひとくちに背中を鍛えるといっても、その方法は様々です。以下になかやまきんに君の背筋の鍛え方をひとつずつ紹介していきたいと思います。

シュラッグ(上背)

シュラッグ
まず両手にダンベルを持ってまっすぐと立ちます。その状態で両肩を耳に近づけるイメージで持ちあげてください。このとき顎を上げたり、猫背になったりしないように注意してください。

両肩を上げきったところで2、3秒キープしましょう。

ラットプルダウン(中背、広背筋)

ラットプルダウン
タオルを一枚用意し、それを両手でつかみます。なかやまきんに君は床に正座してこれを行うようです。

まず両手を上げて、タオルを左右に引っ張ってください。手は高く上げたまま、位置は頭より少し後ろにしてください。その状態で背中に力を込め、腕を頭の後ろへ下ろします。

そうすると、背中の筋肉がぐうっと収縮するのがわかるはずです。それを意識しながら、2、30回この動作を繰り返しましょう。

バックエクステンション&デッドリフト(下背)

バックエクステンション
バックエクステンションは、うつ伏せに寝転がった状態で行います。足が浮かないよう、固定するのがベストです。

うつ伏せになったらまず手を顔の横もしくは頭の後ろに持って行き、その状態で肩を上げます。体を反らせすぎると腰に負担がかかるので注意してください。テンポよく15回×3セット行いましょう。

デッドリフトはスタンドで行います。胸を張り、肩甲骨を寄せて、手は腰へ。その状態でお尻を後ろに突き出し、上体を前にゆっくりと倒していきます。

体を倒したときに猫背にならないよう注意してください。胸を張って背筋を真っ直ぐにしたまま体を倒します。これをゆっくりとした動作で15~20回×3セット行いましょう。

踵で体重を感じながら行うと背中を意識しやすいとのことです。

腹筋のトレーニング方法は?

腹筋といえば、誰かに足を押さえてもらう仕方を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、あれだと脚の力を使って上体を起き上がらせることが可能なため、腹筋への負荷は弱くなってしまいます。

ここではなかやまきんに君が実践している一人でできる腹筋をご紹介いたします。

シットアップ

シットアップ
床に仰向けに寝転がってください。膝を曲げ、足の裏を床にぴったりと付けます。その状態で腕を胸の前に持って行き、上半身を腹筋の力で起き上がらせます。

背中を丸め、おへそを見るようなイメージです。

クランチ

クランチ
シットアップよりも負荷の少ない腹筋トレーニングです。仰向けに寝転がり、足を上げてください。

膝を折り曲げて、太腿と脛の角度が90度になるようにします。その状態で、手を胸の前に持って行き、上半身を起こします。腰を床につけたまま、膝の位置は動かさないようにしてください。

自分の額を膝にぶつけるイメージで体を起き上がらせますが、上体をこれでもかというほど上げる必要はありません。少し上げるだけで腹筋は十分に収縮します。

レッグレイズ

レッグレイズ
腹筋の下部にも効くトレーニングです。仰向けに寝転がって両足を上げましょう。

両腕でバランスを取り、上げた足をできるかぎり顔から遠くへ持って行きます。肩から上を床から離し、爪先を見るようにしてください。

足の位置が顔から遠ければ遠いほど高負荷になります。膝は伸ばしきらず、少し曲げて行いましょう。

ニートゥエルボー


腹斜筋に効くトレーニング方法です。まず仰向けに寝転がり、クランチのときのように足を上げます。そこから体を捻って、右の肘を左の膝へと近づけるようにしてください。

次は逆、左肘を右膝へ持って行きます。この斜めの運動により腹斜筋が鍛えられるのです。足と肩甲骨は床から離してください。

左右交互にテンポよく行いましょう。

下半身やお尻の鍛え方は?

スクワット


下半身を鍛えるならスクワットは欠かせません。スクワットは脚だけでなく全身の筋肉を使う全身運動であり、大きな筋肉を鍛えられるため代謝アップにも期待できます。

まずはその場に立ち、胸を張ってください。背骨が自然と湾曲した状態を保ち、足の幅は肩幅よりも少し広いくらい、爪先はやや外側に向けてください。

この状態をキープしたまま、膝を開いた爪先の方向へ曲げ、体を沈み込ませていきます。

手は胸の前でクロスさせておきましょう。踵にしっかりと体重が載っているのを感じながら、屈伸時に膝が爪先よりも前に出ないように注意して行いましょう。それと呼吸も意識してください。体を沈み込ませるときに吸って、上げるときに吐きます。

足の幅を広げると内転筋や大臀筋に、足の幅を狭めると太腿の前や膝上に効きます。下半身を強くしたいなら、その二つのスクワットを両方やるとよいでしょう。

レッグランジ


ヒップアップや太腿の裏の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

まずはスクワットをするときと同じように、胸を張って立ってください。そして片足を前に出し、その状態で体を沈み込ませます。このとき前足の膝が爪先よりも前にならないように注意してください。

上半身は床と垂直に、前足の踵に体重が乗っていることを意識します。数秒キープしたら前足で床を蹴り、体を元の体勢に戻します。

次は反対の足を前に出しましょう。

レッグカール

レッグカール
ハムストリングス(太腿の裏)のトレーニング方法です。まずはビーチフラッグをするときのように床にうつ伏せになります。

腕は曲げ、肘を床につけて、両肩を少し上げます。その状態で、踵をお尻にぶつけるイメージで両脚を曲げてください。踵は外に向けず、体の線と平行になるようにしましょう。

ヒップリフト

ヒップリフト
大臀筋(お尻)、ハムストリングス、背筋群(腰)に効果的なトレーニング方法です。まずは仰向けに寝転がり、両手を左右に広げ、次に膝を曲げて足裏を床につけてください。

足は肩幅と同じくらいに開き、その状態でお尻を浮かせます。するとお尻がきゅっと締まるのがわかると思います。これがヒップリフトです。

足を置く位置を手前にするとお尻とハムストリングスに、遠くにするとお尻と背筋部に効きます。

より強度のトレーニングを求める方は、お尻を上げたときに片脚を上げるようにしましょう。頭のてっぺんからその上げた脚の爪先までが一直線になるようにします。

片足で体重を支えている状態になりますので、負荷はかなり高いです。

ヒップアダクション

ヒップアダクション
これは見たことのある方も多いかもしれません。大臀筋(お尻)と中臀筋(お尻横)に効くトレーニングです。

まず横向きに寝転がり、下になったほうの腕を前に出して体を支えます。もう一方の手はおなかの前に置きましょう。左右の足が上下に重なるようになっていると思いますが、その上のほうの足を持ちあげます。

このとき膝はしっかりと伸ばすようにしてください。上げるときの角度は大体45度くらい、爪先は体と同じ方向に向け、上を向かないように注意しましょう。

カーフレイズ

カーフレイズ
腓腹筋(ふくらはぎ)とヒラメ筋(アキレス腱周り)に効果的なトレーニングです。やりかたは簡単。まっすぐと立ち、背伸びをするように踵を上げます。

ふくらはぎがきゅっと締まるのがわかるでしょう。地面を蹴って勢いをつけてはいけません。ゆっくりと踵を持ちあげてください。

このとき膝を曲げないように注意してくださいね。

なかやまきんに君のトレーニング方法まとめ

以上、なかやまきんに君のトレーニング方法をご紹介いたしました。

自宅で簡単にできるトレーニングばかりですよね。ただし逞しい体を手に入れるには有酸素運動と食事制限も重要だとなかやまきんに君は仰っています。

ただ筋トレをするばかりでなく、有酸素運動や食事制限をして皮下脂肪を減らしてやると、より筋肉が強調され、逞しさをアピールできることでしょう。

みなさんもぜひ、筋トレと有酸素運動、食事制限を併せて行ってみてください。筋肉サプリを飲んだりすると、効果はアップしますよ。

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