リバウンドの危険性ナシ!?本当の「女性向け」ダイエットとは?

女性向けのトレーニングや筋肉サプリ

投稿日:2017年2月21日 更新日:

この記事の所要時間: 1842

「ダイエットをしようにも、何から手をつければいいのか分からない」

そんな女性は多いのではないでしょうか?確かに、ひとくちにダイエットと言っても、たとえば糖質制限であったり、青汁であったり、あるいは有酸素運動であったりと、様々な方法がありますよね。

それらのダイエットの情報はネットで調べればいくらでも出てきますから、情報量が多いからこそむしろ迷ってしまうということもあるのではないかと思います。

結論を申し上げますと、ダイエットに最も効果的でリバウンドの危険性が低いのは、有酸素運動と筋トレです。そこに食事制限やサプリメントの服用を絡めることで、さらにダイエット効果はアップします。

この記事では筋トレ、有酸素運動、食事制限、サプリメントという四つの観点から女性のダイエットについて論じますので、参考にしていただければ幸いです。

筋トレと有酸素運動はどちらが効率的なのか?

筋トレ 女性
この手のダイエット関連の記事を読んでいると、筋トレと有酸素運動はどちらがダイエットに効果的なのかという話題が必ずといっていいほど出てきます。

結論から言ってしまうと、これはどちらが良いとか悪いとか、そういうことはありません。

筋力トレーニングで消費するエネルギーは、有酸素運動の3倍ほどと言われています。たとえば筋トレ20分をやると、有酸素運動1時間分のカロリーを消費するのです。

しかし、「ダイエット」をするということは、その人は今の時点ではふっくらしているわけですよね。そんな人が果たして、同じ部位の筋トレを20分も続けられるでしょうか。

腹筋を2、3秒に1回やると仮定すると、1分間で2、30回。20分続けるとすれば、回数は400回を超えます。

もちろん、筋トレをするときに同じ部位だけやるということはないでしょう。

しかし20分間休むことなく筋トレをするのは、現状太っている人からすれば、かなりストイックでないとできませんし、そもそも筋トレと有酸素運動では、体についた脂肪の燃焼の処理のされ方が違いますから、筋トレだけしておけばいいなんてことはありえないわけですね。

筋トレをすると脂肪分解ホルモンが分泌され、有酸素運動をすると、分解された脂肪が運動エネルギーとして大量に消費されていきます。この2つを毎日(ときに休息日を設けつつ)続けていくのが最も効果的なダイエット方法なのです。

女性のダイエットについて論じるときに、筋トレをするとムキムキになるのでは?と心配する方がいます。

また、ダイエットに筋トレを推奨するサイト等では、女性向けにムキムキにならないような回数及びそのような仕方の筋トレ方法が紹介されています。

しかし、はっきり言って、それをやるだけで痩せるのであれば、誰も苦労はしないのです。ああいったものは、男性から見れば痩せているうちに入るような人が、より体を引き締めるためにやるようなものなんですね。

つまり現在、体重が70㎏、80㎏、90㎏とある人は、筋トレと有酸素運動、食事制限やサプリメントによる栄養管理をきっちりしないと、必死になってやらないと、痩せることは不可能です。

ちょっとしたエクササイズみたいなやり方は無意味と考えたほうがよいでしょう。その証拠に、本気のダイエットをしようとする人に、筋トレの仕方だけを教えるようなトレーナーはいません。もしいたとすれば、それは詐欺と考えたほうがいいですね。

筋トレをするとムキムキになるのかという問題については、たとえば腹筋を毎日400回やるとか、スクワットと腕立て伏せを1000回するとか、それくらいやったらボディビルダーみたいな体になるかもしれません。

1日1部位につき数十回程度のトレーニングでムキムキになれるのなら、誰も苦労しないですよ。つまりその程度で「たくましい体」になってしまうことはないということです。

怪我をしないために!まずは準備運動をしよう!

ストレッチ
まずはストレッチの仕方について簡単にご説明いたしますが、これは怪我を防いだり、翌日に疲れを残したりしないために必要ですので、運動の前後に必ず行うようにしてください。

やり方は簡単です。まず床に座って脚を開き、体を前に、横にと倒していきます。次に脚をクロスさせ(右脚をまげて、その足の裏を左脚の外側に置く、左の太ももを跨ぐ)、折り曲げた脚の方向へ体を捻ります。

次は反対です。ゆっくりと深呼吸しながら、体の筋がすうっと伸ばされているのを意識してください。

次に、学校で習った方も多いかと思いますが、足の裏をあわせて股関節のストレッチをやります。膝を下方へ落としていく感じですね。そして体を前に倒し、起き上がって首を回しましょう。

それが終わりましたら、今度は立ち上がって手首、足首をくるくるとまわしてほぐしてください。

それからアキレス腱や屈伸運動、体を捻ったり後ろに倒したり、腕を頭の後ろにやってもう一方の手で肘を掴み、後頭部の方向へぐうっと引っ張ったりと、これも学校でほとんどの方が習うと思いますが、全部位の体操を行ってください。

ゆっくりと時間をかけて、深呼吸しながら行います。これを運動の前後にやるだけで、怪我のリスクが低くなり、疲れが翌日に残りにくくなります。

ストレッチの専門書はいくつも出ておりますので、そういったものを参考にされるのも良いかと思います。

おすすめのトレーニングを紹介!

TOPページでも紹介しましたが、ここでは女性のためのトレーニングとしてさらに細かく解説していきます。

それでは筋トレの方法をご紹介いたしますが、なぜ有酸素運動ではなくこちらを先に紹介するのかというと、ダイエットをするときに筋トレを先にやるほうが効果的であるからです。

筋トレによって分解された脂肪が、有酸素運動によってスムーズに消費されていく。これがダイエットとしては最も良い流れであるわけですね。

ただし筋トレの前に軽い有酸素運動=ウォーミングアップを入れると、体が温まって筋トレの効果が高くなりますので、もし時間があればそうしてください。それでは各部位の仕方を見ていきましょう。

脚、太もも

太ももの筋肉を鍛えるには、スクワットがいちばんです。ジムに行けば専用のトレーニングマシーンが必ず置いてあるのですが、そういった場所を利用できない方は、スクワットもしくは「プリエ」を行いましょう。

ただし、これまでに運動をしたことがない方、体重が重すぎる方は、脚、足首に負担がかかりすぎます。

心当たりのある方は、後に紹介いたしますようにまずは有酸素運動で全身にある程度の筋力をつけてから筋トレをすることが推奨されます。どれだけ入念にストレッチをしてもこの部分は変わりませんので、注意してください。

スクワットをするときのポイントは、ゆっくりとスローモーションで行うことです。こういうやり方をすると、ほんの10回程度で太ももが張ってきます。

目標回数をワンセット10回として、7、8回で限界が来たと思ったら、無理はせずにいったん休憩します。

そしてつーんと張っている感じが和らいできたら、スクワットを再開してください。休憩は1分を上限としてください。回数は必ず30回やります。

ゆっくりと時間をかけてやるのなら、これは30回やるだけでかなりの効果が期待できます。もしそのあとに有酸素運動をするのであれば、多少余力を残しておいても構いません。

ちなみに「プリエ」というのは、バレエ用語で、膝を曲げて体を下に沈み込ませる動作のことです。

美しい姿勢を意識してやると、これはスクワットより高負荷の運動となります。今のバレエダンサーは、プリエをやりすぎると脚がむちむちになってしいまうので、各ポジション(足の位置)でせいぜい4、5回ずつくらいしか練習しません。

スクワット以上に筋トレ効果の高いのがプリエなんですね。スクワットの回数をこなせるようになってきたら、こちらに挑戦してみてもよいでしょう。もっとも「やりすぎ」はいけませんけれどね。

また、脚という括りでいえば、ふくらはぎも、たとえば踵の上げ下げで簡単に、そしてハードに鍛えることができますが、体重が重いと足首に負担がかかりすぎるので、危険です。

ある程度体重が落ちてくるまでは、有酸素運動によってここを鍛えると考えておいたほうがよいでしょう。

腹筋

痩せるにはこの腹筋を鍛えることも忘れてはいけません。スクワットと並び、最も手軽に鍛えることができて、そして最も「キツい」箇所と言えるかもしれませんね。

腹筋をするときには、足の甲を誰かに押さえてもらう、と想像する方が多いかもしれませんが、パートナーがいなくとも腹筋を鍛えることはできます。というより、一人でする腹筋のほうが足の甲を押さえてやる仕方よりも遥かに効果的なのです。

まず、床に座布団を敷いてください。布団などでも構いませんが、下が柔らかすぎると効果が減ってしまうので注意しましょう。

そしてその敷物の上に、お尻の上辺り、腰の後ろ側が当たるようにして、寝転がります。頭をぶつけないように気をつけてくださいね。その状態で、脚を上げてみましょう。それですでにやんわりと、おなかに負荷がかかっているのが感じ取れるのではないかと思います。

次に脚を曲げて、膝を、体から離した状態(抱え込むようにしない)で、股間のやや下辺りに持ってきます。

そして次に、両手を後頭部に当てて、上体を浮き上がらせ、膝におでこをぶつけるイメージで、腹筋を意識しながら、上半身を前後(実際は斜め上)に動かしましょう。このとき、膝の位置はキープするようにしてください。膝を頭に近づけては意味がありません。

このやり方が難しい場合は、もっと簡単な方法もあります(腹筋の仕方自体、たくさんあるのです)。

たとえば、布団やベッドに寝転がって、体を水平にします。その状態で、首から肩の下辺りまでを浮き上がらせてください。

踵を上げず、腕は下半身と平行になるようまっすぐに伸ばします。おなかに負荷がかかっているのがわかるはずです。その状態を10秒から20秒ほど(できる人はもっと長く)キープしましょう。

自分のできる範囲で根気強く鍛えれば、いずれもっと負荷の強いトレーニングができるようになります。この方法は非常にシンプルですが、まったく筋力のない初心者にはおすすめです。

ちなみに、お腹まわりのシェイプアップがしたいなら、立ち上がって腰を落とし、手を顔の横にもってきて、素早く左右に捻ってみましょう。

頭の位置、体の軸をずらさないように注意してください。それほどきつくはありませんので、回数をこなせると思います。

この運動はシェイプアップ効果があるだけでなく、腹筋のストレッチにもなりますので一石二鳥です。

腕、胸

腕と胸は腕立て伏せで鍛えることが可能です。ただしこれはやり方にコツがあります。何度も言うように、体重の重い方が、普通体型の人と同じようなやり方をしようとすると、手首や肘、肩に負荷がかかりすぎるので、危険です。

ある程度筋力がついてくる、体重が落ちてくるまでは、四つん這いの姿勢で、つまり膝をついた状態で腕立て伏せを行ってください。

この仕方は結構「ラク」なのですが、楽なことをやっても意味がありません。負荷が少ない分、腕にじわじわと乳酸がたまってくるのがわかるくらいの回数はこなしてください。

じっくりと、1回に5、6秒くらいかけるイメージです。目安は最初は10回2、3セットとしておきますが、物足りないなと思ったら、セット数を増やしましょう。ただしやりすぎには気をつけてください。

注意点は、体を持ちあげたときに肘をロックしないことです。想像できるかとは思いますが、腕立て伏せのように、体を支えた状態で腕を伸ばしきると、肘の関節がカチッとはまって、動かしにくい状態になります。

そこから肘を強引に曲げると、骨がごりっと擦れてしまうので、大変危険です。体を持ちあげたときには、肘を少し曲げた状態、少し余裕を持った状態にキープしましょう。

もしロックしてしまったら、無理はせず一度中断して体勢を立て直してください。

次に胸ですが、これは腕立て伏せの手の置く位置を変えることで鍛えることができます。体の外側に置く(両手の距離を離す)と胸筋を鍛えることができるのです。

美しいバストを手に入れるためにも、胸筋もあわせて鍛えたほうがよいでしょう。普通の腕立て伏せと続けてやるとちょっとキツいかもしれませんので、一度スクワットや何かを挟んで、そのあとに胸筋用の腕立てをする感じで大丈夫です。

背筋

最後に背筋の鍛え方をご紹介します。まず、平らなマットの上にうつ伏せに寝転がってください。ベッドや布団の上でもOKです。

うつ伏せになりましたら、腕を上に伸ばしてください(万歳の格好です)。そして力を抜いて、右手と左脚を持ちあげて、体を後ろへ反らせます。その状態を4、5秒キープしてください。

次は反対です。左手と右脚を上げましょう。同じようにキープしてください。これを6セットほどを目安に行いましょう。背筋を鍛えることはぽっこりとしたおなかの改善にもつながります。

以上、筋トレの方法をご紹介いたしました。最初はおそらく筋肉痛になると思います。痛みが強いときは無理をせず、その日は休んでも構いません。筋力をつけるには、休息も絶対に必要です。

腹筋は小さな筋肉の集まりですので、毎日鍛えても構いませんが、太もも、腕、胸、背筋は、トレーニングした次の日は休ませてやるようにしてください(ただしトレーニングはきつめに)。

ですから、月曜日はスクワットと背筋、腹筋をして、火曜日は腕立てと腹筋という形にしてもかまわないのです。有酸素運動の前に、筋トレをする習慣を身につけましょう。

それとひとつ気をつけていただきたいのは、筋肉は脂肪よりも重いということです。

したがって、筋トレを始めて間もない段階では、体重がなかなか減らない、あるいは微増するといったことも考えられます。食事にも気を遣っている、トレーニングもきっちりしている。なのに体重が減らない、増えた。そういうときには、焦らず、粛々とトレーニングを続けていってください。

全体の筋肉量が増えて代謝がアップすれば、有酸素運動の能率が向上し、体の脂肪は少しずつそぎ落とされて、結果的に体重は減っていきます。

ダイエット中は体重計に乗らないというのも一つの手です。

初心者におすすめの有酸素運動は?効果的なやり方は?

有酸素運動 効果
有酸素運動とは、軽く汗をかくくらいの運動を長時間続けるトレーニングです。

たとえばウォーキング、ジョギング、スピンバイクなどがこれに当たります。きっちり意識していただきたいのは「汗をかくくらいの運動」ということです。

たとえばウォーキングをするときに、何か散歩のようにとろとろ歩いていてはほとんど意味がないということですね。

腕を上げて(だらりとぶら下げない、脇を締める)、早歩きで、軽く汗をかき、息があがるくらいの運動を心がけてください。ダイエットをし始めて間もない段階では、足腰の筋力がまだ十分に養われていないため、まずはウォーキングまたはスピンバイクから始めることをおすすめします。

また、スクワットなどの筋トレを始める前に、一週間くらいはこの有酸素運動だけをする期間を設けたいところです。

スピンバイクというのは、スポーツジムなどにある自転車型のトレーニングマシーンですね。

サドルに座って、ペダルを漕ぐわけです。これは怪我の心配のほとんどないトレーニング方法ですので、運動を始めて間もない人にはおすすめです。

ただ、スポーツジムの会費は結構高いですから、そんな余裕はないというのであれば、ウォーキングかジョギングでも構いません。

さて、有酸素運動の効果的な仕方について述べておきます。有酸素運動は、10分や20分くらいしたのではあまり意味がありません。なぜなら、脂肪燃焼が爆発的となるのは、有酸素運動を20分続けた「あと」だからです。

つまり、30分、40分、あるいは1時間と、できるだけ長く続けないと意味がありません。ここでは目安を「1日最低1時間」とさせていただきます。

ちなみに、短距離走やハイペースのランニングは、無酸素運動に近くなります。脂肪燃焼に利くのはあくまで有酸素運動ですので、張り切りすぎないようにしてください。アスリートを目指すのであれば別ですが。

また、プールなどでのトレーニングも効果的です。水の中での運動は、体への負担が少ないのに対し、消費エネルギーは大きいというメリットがあります。

もし可能であれば週に1、2回、プールでのトレーニングを取り入れるとよいでしょう。水の中で腕を振りながら、大股で歩く。これをひたすら繰り返せばOKです。

この場合は最低何往復、最低何分という「回数」「時間」の最低の目標を定めて、そのどちらかが目標に達しない場合はトレーニングを続けるようにしましょう。両方の目標を達成したら、そこで水中トレーニングは終了です。

以上、有酸素運動について見てきました。筋トレのあとに有酸素運動をすることによって、脂肪は爆発的に燃焼されていきます。

私は学生時代に、平均体重よりも15㎏ほど太っておりましたが、1ヶ月みっちり筋トレと有酸素運動をすることによって、体重は平均値を下回りました。

私の場合は、少し頑張りすぎたところはありましたけれども、2ヶ月、3ヶ月とトレーニングを続ければ、必ず体は変わっていきます。

根性見せてやりましょう。

食事制限ってどういうものなの?

それでは次に食事制限について述べておきます。食事制限というのは「断食」とは別物です。

体重の増加に繋がりかねない食品は食べないようにするというのが食事制限なのです。

それでは「太る食べ物」とは何か?ご存知の方も多いかと思いますが、炭水化物がいちばん太ります。

ご飯やパン、麺などですね。ダイエット中はそれらの炭水化物を食べるのは控えたほうがよいでしょう。逆に言えば、それ以外の低カロリーのものであれば、たくさん食べても構わないのです。

たとえば鶏肉。これはダイエットには最適です。脂質がほとんどないうえに、高たんぱくなので、筋力をアップするのに役立ちます。

鶏肉でなくとも、肉類全般は、実は食べてもそんなに太らないんですね。むしろダイエット期間中にこそ食べるべきだと言えるでしょう。

ただしソースや何かのカロリーには気をつけてください。いちばん良いのは塩コショウで味付けして食べることです。

次に野菜。これはどれだけ食べても問題ありません。芋は野菜じゃありませんから、注意してくださいね。

トマトやレタス、キャベツ、キュウリ、ニンジン、ブロッコリーなど、野菜を摂って栄養素を補いましょう。食事制限中は栄養が偏りがちですので、積極的に野菜をとったほうがいいのです。

この場合も、ドレッシングやマヨネーズをつけて食べると意味がないので、なるべく生のまま食べるようにしましょう。

最後に、主食の代わりとなるオートミールや玄米について。玄米は説明するまでもないと思います。

オートミールとは何かというと、グラノーラの原材料となる「えん麦」またはそれをお粥上にふやかしたもののことです。

ご飯やパンが食べられないのは物足りない。そういう方は、玄米やオートミールを主食とするのがよいでしょう。

ダイエット後に炭水化物を食べてもよいのかというと、もしかしたら太るかもしれないというリスクを承知のうえで食べるなら構いません。

ただし、筋トレや有酸素運動で鍛えた体は、代謝が良く「太りにくい」ので、ダイエット前よりは「食べても太らない体」になっているはずですから、そこまで神経過敏になる必要はありません。

体重を落としてダイエット期間を抜けたあとも、週に2、3回のトレーニングを続けていれば、多少食べても太ることはないでしょう。

この「リバウンドしにくい」というのが、運動で痩せるメリットなのです。糖質制限ダイエットなんて、痩せるのは早いですが、リバウンドするのが嫌であれば一生炭水化物を食べられないわけで、そんな人生は嫌ですよね。

だからこそ、多少きつい思いをしても、運動で痩せたほうがいいのです。

サプリメントを服用すればもっと効率アップ?

おすすめの筋肉サプリ
サプリメントを飲めば、ダイエットはより効率的に、そして安全になります。

先述したように、ダイエット期間中は食事制限もありますし、消費されるエネルギー量が通常よりも桁違いに大きいため、栄養不足に陥ってしまう可能性があります。

それをすべて食べ物で補うのは難しいので、ビタミン&ミネラルなどのサプリメントを飲むことで、体調不良を起こす危険性を減らすことができます。

また、筋肉サプリといわれる、簡単にいえば「筋肉のもとになるアミノ酸(から作られる成分)が入ったサプリ」を飲めば、筋トレの効率はさらにアップします。

トレーニングのやりすぎに注意していれば、ムキムキになってしまうことはありません。少ない回数、短い期間で痩せられるのですから、ダイエットにはぴったりなのです。

ただし筋肉がつきやすいか否かは、その人の体質によって程度に差がありますので、筋肉サプリを飲む場合は、まず目安量の半分くらいから試されるとよいでしょう。

様子を見つつ、量を増やすなり、減らすなりすればよいのです。必要ないと思えば、その時点で飲むのをやめても構いません。

以上、女性向けのダイエットをご紹介しました。何度もいいますが、「女性向け」と銘打って紹介されているような簡単なトレーニングでは、肥満体型の人は痩せられません。

筋トレ、有酸素運動、食事制限、サプリメント。この4つを柱に、安全に体重を減らしていく、代謝の良い太りにくい体をつくることを目指しましょう。

あまり無理はせずに、ときには休息日も挟みながら、1ヶ月、2ヶ月と続けていけば、必ず体は変わってきます。

みなさんも理想の体を目指されてみてはいかがでしょうか。

-女性向けのトレーニングや筋肉サプリ

Copyright© 筋肉サプリ比較.jp , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.