目指せEXILE!EXILEメンバーが実践している筋トレ方法と食事制限とは

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投稿日:2017年2月27日 更新日:

この記事の所要時間: 936

EXILEといえば、日本を代表するパフォーマンス集団ですよね。

華やかなイメージのある彼らですけれども、見えないところで血の滲むような努力をしていることは間違いありません。

なぜなら、EXILEの公演はたった1回でフルマラソンくらいの体力を消費するからです。それを何日も続けるわけですから、EXILEメンバーとして活動を続けていくには、その過酷な公演に耐えうる体を作らなければなりません。

彼らの体を撮影した写真は検索すればすぐに出てきますけれども、みなさん素晴らしい肉体をしていらっしゃいます。

果たしてEXILEメンバーは、どのような筋トレをして今の体を手に入れたのでしょうか?

この記事では彼らのトレーニング方法をご紹介いたしますので、参考にしていただければ幸いです。

EXILEメンバーのトレーニング方針とは?

exile 筋トレ
EXILEメンバーは、筋肉を大きくすることよりもパフォーマンス力を維持する持久力に焦点を当ててトレーニングを行っているようです。

これはなぜかといいますと、筋肉を大きくしてしまうと、そのぶん体が重たくなってしまうからです。

体が重いとダンスにも支障が出ますので、筋肉を大きくすることよりも、まずは持久力、スタミナをつけることを意識して筋トレをするわけです。言うなれば「細マッチョ」を目指すトレーニングだということですね。

持久力をつけるには、低負荷の有酸素運動を繰り返すのがいちばんですけれども、EXILEメンバーはまさにそのような鍛え方をしているのです。

たとえば体幹トレーニング、懸垂、スピンバイク、腹筋、スライドボートなどですね。それらのトレーニング方法について、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

体幹トレーニング

体幹トレーニングとは、簡単に言えばバランス感覚を司る脊柱まわりの筋肉を鍛えるトレーニングのことです。

これを鍛えることによって、体に一本芯が入っているような、優れたバランス感覚を培うことができます。

EXILEが行っている体幹トレーニングは、たとえば片足で立って手を胸の前にし、そのまま上体を前へ倒して、頭の先から爪先までをまっすぐに保つなど、色々なメニューがあります。

EXILE専属フィジカルトレーナーの吉田輝幸さんがYouTubeに動画をアップしたりしていますので、それを参考にトレーニングされるとよいでしょう。

懸垂

懸垂は、知らない人はいないと思いますけれども、何かにぶら下がって腕の力で自分の体を上げ下げするトレーニングです。

非常にシンプルなトレーニング方法ですが、均等に負荷がかかるため、上半身をバランスよく鍛えることができます。

逆三角形の体をつくるには懸垂が効果的なのです。ちなみに一般人ですと、10回できれば平均という感じなのですが、EXILEのHIROさんはなんと200回も懸垂ができるとのこと。

さすがにそこまで自分の体を鍛え抜くのは難しいですけれど、トレーニングをすればそういうこともできるようになると、人体の可能性を感じますよね。

何かぶら下がれるものがあればできるわけですから、みなさんもぜひ習慣的に懸垂をするようにしてみてください。

スピンバイク

スピンバイクというのは、トレーニングジムなどにある、自転車型のトレーニングマシーンのことです。

サドルに座り、ペダルを漕ぐことで下半身を鍛えます。ランニングマシンなどに比べ、怪我のリスクが少ないこと、脚や腰に負荷のかかりすぎないことがスピンバイクのメリットであり特徴といえるでしょう。

最近のスピンバイクはペダルの重さを自由に変えられるため、自分に合った負荷でトレーニングをすることができます。

特に筋トレ初心者にはおすすめのトレーニング方法です。

腹筋

みなさんご存知「腹筋」も体作りには欠かせません。腹筋のやり方は、床に足の裏をつけて、足が動かないように固定してするのと、足を固定せずに、宙に持ちあげた状態でするのとがありますが、より効果が高いのは後者です。

それはなぜかというと、足を固定するやり方は、腹筋以外の筋肉をも使って体を起き上がらせるため、負荷が分散されてしまうからです。

足を固定してやってみていただければわかりますが、何度かすると、太ももが張ってくるのではないかと思います。それは腹筋だけでなく、脚の力も使って上半身を起こしている証拠です。

短期間で効果を出したいのであれば、足をつけずに腹筋をするとよいでしょう。ちなみに、足の甲を固定してする腹筋をシットアップ、固定しない腹筋をクランチといいます。

スライドボード

聞いたことのない方も多いかもしれませんね。これはスルスルとした滑りやすいシートのうえで、専用の靴を履いて横移動を繰り返すトレーニングまたはその器具のことです。

両側には突起物がありますから、それを蹴って反対側へ、また蹴って反対側へを繰り返します。動画で見ていただくとわかりますが、その動きはスケートと似ていますね。

腰を落として、足に負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングすると効果的です。これはプロのインストラクターでも結構きついと感じる運動ですので、スタミナをつけたい人にはうってつけのトレーニングと言えるでしょう。

EXILEのような体を手に入れるには食事制限も大事?

食事制限
毎日筋トレを続ければ、体は確実に変わっていきます。しかし、ただ痩せるというだけでなく、EXILEのようなパーフェクトな細マッチョになるには、食事制限が必須となります。

食事制限というと、ちょっと嫌なイメージがあるかもしれませんが、これは要は体重増加に繋がりやすい食物を避ける、食べないようにするというものでして、量については、食べ過ぎというほどでなければいくら食べても構わないのです。

痩せるために食事を一切とらないというのは食事制限ではないですし、またそういった方法はリバウンドの危険性を高めるので、やめたほうがよいでしょう。

食事制限はあくまでも、炭水化物など食べると体脂肪の増加に繋がる食物を食べないようにするということであって、食事そのものを取りやめるということではないのです。

それでは、筋トレに適した食物とはいったい何なのか?よく言われることですが、「高たんぱく低脂質」の食べ物が最適です。

最も有名なのは「ささみ」ですよね。脂がほとんどないうえに、たんぱく質が豊富ですから、筋肉の増強にはぴったりです。

ハリウッド俳優なんかでも、逞しい肉体を必要とされる役を演じるときには、トレーニングはもちろん、ささみ中心の食生活を送るという方は多いんですよ。たとえばロバート・ダウニーJrさんがそうですね。

ちなみに、ささみだけでなく肉類は全般的に高たんぱく低脂質であるといえます。ソースなどをつけずに、塩コショウや梅肉などで味付けをして食べれば、太ることはなく、筋力増強にプラスに働きます。

また、健康を保つために野菜を多めに摂るようにするのも大事なことです。

毎日ささみだけでは、栄養が偏ってしまいます。それで不健康な体になってしまっては元も子もないですから、毎日の食事に必ず野菜を取り入れるようにしましょう。

ちなみに野菜はどれだけ食べても構いませんが、ドレッシングやマヨネーズなどをつけて食べると意味がありませんので、なるべく生のままで食すようにしましょう。

物足りないと感じたら、トマトをドレッシング代わりにしてみてください。キャベツやレタスなど単体では味気ないものも、トマトと一緒に食べれば、ドレッシングをかけて食べているような気分を味わえます。

最初はなんとなく寂しい感じがしても、1週間、2週間と続けて、徐々に体が変わってくれば、その食事制限もだんだん楽しくなってくるはずです。

どうしてもお米が食べたい、炭水化物が食べたいというときには、オートミールや玄米を食べるようにしましょう。

オートミールや玄米は、健康にいいですし、食べてもそんなに太りません。EXILEのHIROさんは、ツアー前には特に食事に気を遣っているらしく、野菜多め、ささみなどの高たんぱく食品を摂りながら、ご飯は玄米にしているそうです。

食事制限に関しては、https://xn--vck8crc3166aqfqcghln0a.jp/joseimuke/の記事もご参照下さい。

サプリメントを飲めばさらに効率アップ?

筋トレと筋肉サプリ
以上のトレーニング、食事制限を続けていくことで、確実に体は変わってくるはずです。

しかし、その効果を実感できるまでの期間をさらに短くする方法があります。それはサプリメントを服用することです。

筋トレに最適なサプリメントといえば、プロテインを思い浮かべる方は多いと思います。

しかし今は、プロテインよりもさらに効果の高いサプリメントがあるのです。それはHMB系のサプリメントでして、「筋肉サプリ」と検索して結果の上位に表示されるものがそれに当たります。

このHMBとは何かというと、簡単に言えば、筋肉の素になったり、筋肉の分解を抑制したりする働きを持つ成分のことです。

必須アミノ酸のロイシンが体内で生成する成分がHMBなのですが、その生成率はわずか5%。つまりロイシンを100g摂ったとしても、5gしか体の中でつくられないのです。

もともと、ロイシンなどのアミノ酸を含むサプリメントはあったのですが、ロイシンを摂るよりも、HMBを摂ったほうが効率が良いですよね。

そういったわけで、2010年の日本でのHMBサプリ解禁に合わせ、それらのHMB系サプリが少しずつ増えつつあるのです。

たとえばビルドマッスルHMBディープチェンジクレアチンなどがそうです。中でもメタルマッスルHMBは、歌手のGACKTさんも使用していることで話題となりました。

そのようなHMBサプリを服用することで、何も飲まずにトレーニングをするよりも遥かに効果的に、効率的に筋力増強を図ることができるのです。

EXILEメンバーがサプリメントを飲んでいるかどうかは不明ですけれど、彼らは毎日のように練習と公演を繰り返しています。

ですから普通の人の何倍ものトレーニングを積んでいるのです。それによって今の体が作り上げられたわけですけれども、一般人があの体を目指すなら、食事制限やトレーニング以外の部分でも何らかの工夫が必要となります。それに最適なのがHMBサプリなのです。

ちなみに、HMBサプリの効果はどれほどかといいますと、プロテインの10倍から20倍ほどとされています。

ほんの数粒で、プロテイン10杯、20杯分の効果に期待できるわけですね。特に運動初心者には効くという実験結果がありますので、これから本格的にトレーニングを始めようとしている方は、それらのサプリメントの購入を考えてみてはいかがでしょうか。

価格は、商品にもよりますが大体1ヶ月分が5、6000円です(定期購入を利用した場合)。それほど高いものでもありませんので、とりあえず試してみるというのでも良いと思います。

みなさんもサプリメントを飲んで、トレーニングと食事制限を行い、EXILEメンバーのような体を目指してみてはいかがでしょうか。

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